2016中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖 最新解讀
中國(guó)居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提供了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式。
一、平衡寶塔的說明
平衡膳食寶塔共分5層，包含我們每人應(yīng)該吃的主要食物種類。寶塔各層所處的位置，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占比重。
2017中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖
第二層：蔬菜和水果類，每天應(yīng)吃30-500克和100-200克；
第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125-200克（禽肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克）；
第四層：奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；
第五層（塔尖）：油脂，每天不超過25克。
寶塔建議的各類食物攝入量一般是指食物的生重。
一、平衡寶塔的應(yīng)用
1、食物攝入量的調(diào)整寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量適用于一般健康成人，但在應(yīng)用時(shí)可以根據(jù)自身情況如年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老活動(dòng)少的人需要能量少，適當(dāng)少吃些主食。具體詳情可見下表。（單位：克/U）
平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量
| 食物 | 低能量（約1800千卡） | 中等能量（約2400千卡） | 高能量（約2800千卡） |
|---|---|---|---|
| 谷類 | 300 | 400 | 500 |
| 蔬菜 | 400 | 450 | 500 |
| 水果 | 100 | 150 | 200 |
| 肉禽 | 50 | 75 | 100 |
| 蛋類 | 25 | 40 | 50 |
| 魚、蝦 | 50 | 50 | 50 |
| 豆類及豆制品 | 50 | 50 | 50 |
| 奶類及奶制品 | 100 | 100 | 100 |
| 油脂 | 25 | 25 | 25 |
| 注：1千卡=4.18千焦 | |||
不同勞動(dòng)強(qiáng)度的人群與相應(yīng)膳食能量
| 勞動(dòng)強(qiáng)度 | 膳食能量 | 人群 |
| 不參加勞動(dòng) | 低能量（1800千卡） | 老人等 |
| 輕微體力勞動(dòng) | 中等能量（2400千卡） | 辦公室職員等 |
| 中等強(qiáng)度體力勞動(dòng) | 高能量（2800千卡） | 司機(jī)、農(nóng)田勞動(dòng)者等 |
以上數(shù)據(jù)適用于男性，女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低約8%。
平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值的比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一直。日常生活中無須每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃，此外膳食也可以在幾天內(nèi)保持平衡。例如，不一定每天吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚，每次150-200克較為切實(shí)可行。另外，如某天或某頓吃了較多的肉，可以在下頓或第二天少吃些肉。
2、食物同類互換人們吃多種多樣的食物不僅為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，而同一類中的各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分大致相似，在膳食中可以互相替換，再加之烹調(diào)方法的變幻，即可調(diào)配處豐富多彩的膳食，這不僅適合于家庭和單位配膳，也適合于快餐的營(yíng)養(yǎng)配餐。
同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。以下內(nèi)容分別列出了谷類食物和肉類食物的互換。
谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）
| 食物名稱 | 重量（克） | 食物名稱 | 重量（克） |
|---|---|---|---|
| 大米、糯米、小米 | 100 | 燒餅 | 140 |
| 富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉 | 100 | 烙餅 | 150 |
| 玉米面、玉米糝 | 100 | 饅頭、花卷 | 160 |
| 掛面 | 100 | 窩頭 | 140 |
| 面條（切面） | 120 | 鮮玉米 | 750-800 |
| 面包 | 120-140 | 餅干 | 100 |
| 注：薯類包括紅薯、馬鈴薯等可代替部分糧食，約500克相當(dāng)于100克谷類。 | |||
肉類互換表（相當(dāng)于100克生肉的肉類食物）
| 食物名稱 | 重量（克） | 食物名稱 | 重量（克） | 食物名稱 | 重量（克） |
|---|---|---|---|---|---|
|
瘦豬肉 豬肉松 叉燒肉 香腸 大臘腸 蛋清腸 大肉腸 小紅腸 小泥腸 豬排骨 |
100 50 80 85 160 160 170 170 180 160-170 |
瘦牛肉 醬牛肉 牛肉干 瘦牛肉 醬羊肉 兔肉 雞肉 雞翅 白條雞 |
100 65 45 100 80 100 100 160 150 |
鴨肉 醬鴨 鹽水鴨 |
100 100 110 |
我國(guó)大多數(shù)地區(qū)的居民習(xí)慣于一日三餐，不同地區(qū)因生活習(xí)慣及地理環(huán)境的不同，在作息時(shí)間上存在著差別，不同的時(shí)間與季節(jié)勞動(dòng)強(qiáng)度亦有所不同，故而三餐的分配量及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間及勞動(dòng)狀況相匹配。
4、根據(jù)不同地區(qū)飲食習(xí)慣和物產(chǎn)，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源我國(guó)幅員遼闊，各地區(qū)飲食習(xí)慣及物產(chǎn)也不盡相同，只有因地制宜地充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如奶類資源豐富的地區(qū)，可適當(dāng)?shù)靥岣吣填惖臄z入量；沿海地區(qū)可適當(dāng)提高海產(chǎn)品的攝入量。
在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)、物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以加個(gè)相對(duì)較為低廉的豆類替代乳類或肉類，以蛋類替代魚類或肉類，以花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果替代魚、肉、奶等。
